Исходное положение: займите исходную позицию стоя на полу (как вариант – на платформе), разведите стопы на ширину тазобедренных суставов и расположите их параллельно. Напрягите мышцы кора, зафиксируйте положение головы и шеи. Как вариант, можно поднять руки вверх.
Движение: на выдохе медленно выполните наклон вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника и стремясь коснуться ладонями пола. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд. Выполните вдох, подайте вперед таз и возвратитесь в исходное положение.
Не выполняйте форсированный подъем из положения наклона. В этом случае существует риск получения травмы позвоночника. Не поднимайте голову и не вращайте ею при выполнении наклоны. Это сопряжено с высокой нагрузкой на шейный отдел позвоночника. Не задерживайте дыхание. Сохранение свободного ритма дыхания позволяет придерживаться максимально анатомичной формы движения.
Сохраняйте ноги по возможности прямыми. Только в этом случае происходит качественное и эффективное растяжение мышц бедра и ягодичных. Стремитесь к тому, чтобы грудью коснуться передней поверхности бедра – выполнить так называемую «складку». В этом случае польза упражнения будет самой ощутимой. Слегка согните ноги в коленных суставах, если испытываете болезненное растяжение подколенных сухожилий. Избегайте напряжения мышц поясницы при выходе из положения наклона. Задействуйте ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чтобы возврат в исходную позицию был максимально комфортным и безопасным.
Достигнув достаточный гибкости можно использовать утяжеления. В домашних условиях это могут быть бутылки, наполненные водой. Находясь в тренажерном зале, возьмите гантели и попробуйте наклониться с ними. Вес утяжелителей подбирайте в соответствии со своими возможностями.
В итоге при чётком соблюдении всех рекомендаций и мер безопасности уже через неделю тренировок результат не заставит себя ждать, и знаки отличия будут уже на шаг ближе к Вам!